血糖高的人群优先选择低升糖指数、高膳食纤维、营养密度高的食物，如全谷物、新鲜蔬菜、优质蛋白类食物、水果类等，合理搭配更利于血糖控制。
1. 主食类：优先吃燕麦、糙米、藜麦、荞麦等全谷物，这类食物升糖指数低，膳食纤维丰富，能延缓葡萄糖吸收，避免餐后血糖骤升；替代部分精制米面，每餐主食量控制在一个拳头大小左右，粗细搭配更合适。
2. 蔬菜类：多吃绿叶蔬菜如菠菜、西兰花、芹菜，以及冬瓜、黄瓜、西红柿等，这类蔬菜热量低、膳食纤维多，且富含维生素和矿物质，可增加饱腹感，几乎不影响血糖，建议每餐蔬菜量占一餐饭量的一半。
3. 蛋白质类：选择瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品等优质蛋白，蛋白质能延缓胃排空速度，平稳餐后血糖，还能补充身体所需营养，每餐保证有手掌心大小的优质蛋白即可。
4. 水果类：血糖控制平稳时，可选择苹果、柚子、草莓等低升糖水果，在两餐之间少量食用，避免空腹吃，每次摄入量控制在 100-200 克。
总结来看，血糖高的人群饮食核心是选择低升糖、高纤维、优质蛋白类食物，通过主食粗细搭配、蔬菜多吃、蛋白适量的原则，能有效平稳血糖。