立秋虽至，但南国羊城仍是暑热不退，高温雨水交替来袭，高温高湿的天气给暑假运动也带来了健康挑战。体育活动在儿童青少年的成长过程中扮演着至关重要的角色，当暑假遇上第17个“全民健身日”，中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科主任杨睿教授提醒各位家长中小学生暑期运动的注意事项，做到既享受运动的乐趣，又能保障安全、远离伤害。
码住！热损伤和运动损伤的处理“指南”
暑期运动最常见的健康问题是热损伤和急性运动损伤。
夏季高温容易引发热损伤，分为热痉挛(肌肉抽筋)、热衰竭(头晕恶心)和热射病(体温>40℃、意识模糊)三个等级。一旦发现热痉挛、热衰竭症状应立即停止运动，转移到阴凉处休息并用湿毛巾降温，及时补水（如温水、电解质饮料）。若出现热射病表现，需立即拨打急救电话并在等待期间持续物理降温。
运动前要注意热身，否则可能因为肌肉、关节没有充分激活，引发扭伤等急性运动损伤。如运动中发生关节扭伤，应遵循“保护、休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢”的原则，切忌立即揉搓或热敷，这可能加重肿胀。当出现关节变形、异常声响或无法承重时，提示可能存在骨折，需固定后送医。
如热损伤和运动损伤同时发生，应先处理热损伤，待体温回到正常，意识清醒后再处理运动损伤。
预防暑期运动风险，家长们看过来！
怎样选择运动类型与强度？
首先要注意避免在高温高湿环境下高强度运动。人体在高温环境下运动时，核心温度会迅速上升，影响运动表现的同时会带来热损伤危险。建议将高强度剧烈运动安排在早晨7-9点或傍晚17-19点这两个相对凉爽的时段。正午11点至下午15点期间紫外线指数最强，应避免户外运动。同时，持续运动时间也不应过长，每0.5-1小时应该到阴凉通风处休息至少5分钟。
推荐选择游泳、羽毛球、乒乓球等室内项目，以及早晨傍晚的慢跑、自行车等中等强度的有氧运动。对于体质较弱或有慢性病的同学，可以选择太极拳、瑜伽等低强度活动。
我们可以通过运动中心率的快慢界定运动强度：最大心率一般估算为“220-年龄”，如低强度运动时心率为最大心率的57%-63%，中等强度为最大心率的57%-63%，高强度为最大心率的77%以上。
也可以通过“说话测试”来判断：低强度运动时呼吸平缓，可以说话、唱歌；中等强度运动可以说话，但无法唱歌；高强度运动时无法顺畅说话，必须停下来喘气才能说话。
暑期运动如何科学补水？
儿童青少年单位体表面积大，代谢率高，运动中水分丢失比成人更快，暑期运动更应该注意及时补水，建议采用运动前2小时喝250-500ml、运动中每15-20分钟补充100-150ml的补水策略。大量出汗时，选择常温(15-20℃)的淡盐水(每500ml水加0.3-0.5g盐)或专业运动饮料比纯净水、白开水更有利于补充电解质。另外，运动中及运动后不要饮用冰水，避免刺激胃肠道及体内血管。
敲黑板！水中运动要注意！
暑热正盛，游泳等水中运动成为许多家庭亲子时光、避暑休闲的优选。水中运动带来的清凉体验确实令人陶醉，但其中潜在的安全风险也不容忽视。
游泳场所选择：选择有专业救生员、水质达标的正规游泳馆，避免去水库、河流、湖泊等无人监管的野外水域。另外，要确保泳池配备救生圈、救生杆、急救包等设备，并观察救生员是否在岗。
游泳前的准备：忌空腹或饱腹游泳，饭后1小时内不宜游泳，易引起胃痉挛；空腹游泳则可能导致低血糖，头晕乏力易引发溺水事故。
充分热身：入水前做5-10分钟动态拉伸（如摆臂、高抬腿），重点活动肩、膝、踝关节，避免冷水刺激导致抽筋。
穿戴合适的泳具：佩戴泳镜（避免池水刺激眼睛）、泳帽（减少阻力、保护头发），必要时使用耳塞和鼻夹。使用充气臂圈替代传统游泳圈，避免游泳圈侧翻引起危险。不佩戴饰品（如项链、手链），以防被池边钩挂。
家长全程监护：溺水事故往往发生在一瞬间，即使孩子会游泳，家长也要时刻留意，不因玩手机、打电话等事分散注意力，且家长最好掌握心肺复苏（CPR）和人工呼吸技术，以防万一。
希望各位家长和中小学生在暑期运动中不忘安全意识，度过一个健康、快乐的暑假！
专家简介
杨睿
运动医学科
教授、主任医师 、博士研究生导师、医学博士
现任中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科专科主任。
专业特长：长期致力于肩关节疾病的发病机制研究和疑难肩痛诊治方面的钻研，有多项肩关节微创技术的创新（H-loop、Lark-loop、 LL-loop 、PAP）。
社会任职：广东省二沙体育训练中心签约出诊专家、广东省最早系统开展肩关节微创治疗的专家之一、创建深汕院区肩肘外科并兼任主任、广东省杰出青年医学人才 (2018)、广州实力青年医生（2019）、中华医学会关节镜学组委员、广东省医师协会运动医学分会副主任委员及上肢学组组长、广东省医学会运动医学分会常委及肘腕学组组长。
学术成就：主持国家自然科学基金3项。
出诊安排：北院区（周三上午），南院区（周一下午）。
（通讯员：叶彦良、邓兴豪）
张英泽
副主任医师
谢红霞
主任医师
张红松
副主任医师
陆斌
副主任医师
申家泉
主任医师
